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  這里提供一份懷孕飲食計(jì)劃，這是為了讓你可以選擇一周的每一天吃不同的食物和零食。我們已經(jīng)為你計(jì)算了卡路里。每天少食多餐，選擇兩種零食（一種含鈣豐富，一種常規(guī)的）。下列西式食譜平均比非孕婦攝入的熱量多400卡路里（正是你在第二孕期和第三孕期所需要的）。每日總熱量大概2200卡路里。

  早餐1：經(jīng)典蘋(píng)果肉桂燕麥

  一杯脫脂牛奶2 / 3杯燕麥片，加入1 / 4茶匙肉桂，加入2湯匙切碎的核桃和一個(gè)小蘋(píng)果（切碎）加熱。

  熱量：448.3

  蛋白質(zhì)：19.6克

  碳水化合物：65.3克

  膳食纖維：9.148克

  總糖：24.2克

  總脂肪：13.8克

  飽和脂肪：1.84克

  膽固醇：4.94毫克

  ω-3脂肪酸：1.43g

  鈣：560.1毫克

  鐵：3.147毫克

  鈉：132.1毫克

  維生素D：0微克

  葉酸：47.7微克

  早餐2：雞蛋包

  熱量：453.4

  蛋白質(zhì)：26.2克

  碳水化合物：44克

  膳食纖維：6.86克

  總糖：941克

  總脂肪：21.2克

  飽和脂肪：5.989克

  膽固醇：231.5毫克

  ω-3脂肪酸：164克

  鈣: 353.8 mg

  鐵：4.448毫克

  鈉：856.6毫克

  維生素D：438微克

  葉酸：123.6微克

  早餐3：火腿蛋餅

  熱量：184

  蛋白質(zhì)：16克

  碳水化合物：1克

  脂肪：11克

  飽和脂肪：4克

  鈣：38毫克

  鈉：456毫克

  早餐4：墨西哥風(fēng)味的沙拉

  2杯切碎的生菜，1杯罐裝黑豆，1 / 2烤紅薯，1 / 3杯番茄丁和1 / 4杯冷凍和解凍的玉米粒。1湯匙檸檬汁，1湯匙橄欖油，1 / 4茶匙切碎的大蒜，鹽和胡椒粉調(diào)味；撒上1 / 4杯低脂芝士碎墨西哥。

  熱量：542.7

  蛋白質(zhì)：27.4克

  碳水化合物：66.9克

  膳食纖維：20.7克

  總糖：7.892克

  總脂肪：21.4克

  飽和脂肪：5.26克

  膽固醇：20毫克

  ω-3脂肪酸：401克

  鈣：360毫克

  鐵：5.411毫克

  鈉：394.3毫克

  維生素D：0微克

  葉酸：415.8微克

  小食5：方便快捷的比薩沙拉

  混合蔬菜沙拉，黃瓜1/2，1杯1/2杯減半葡萄西紅柿，2茶匙橄欖油，2茶匙紅酒醋和大蒜粉用來(lái)調(diào)味。

  熱量：640.4

  蛋白質(zhì)：21.1克

  碳水化合物：85.1克

  膳食纖維：13.6克

  總糖：9.939克

  總脂肪：24.1克

  飽和脂肪：5.74克

  膽固醇：15毫克

  ω-3 脂肪酸：087克

  鈣：316毫克

  鐵：8.733毫克

  鈉：1059毫克

  維生素C：31.9毫克

  葉酸：92.3微克

  小食6：藍(lán)莓杏仁冰沙

  無(wú)糖豆?jié){替代傳統(tǒng)的含糖量高的冷凍酸奶冰沙?；旌?/4杯冰凍藍(lán)莓，2茶匙杏仁醬，1茶匙蜂蜜和3/4杯無(wú)糖豆?jié){。

  熱量：202.5

  蛋白質(zhì)：6.878克

  碳水化合物：25.6克

  膳食纖維：5.758克

  總糖：6.495克

  總脂肪：9.478克

  飽和脂肪：1.004克

  膽固醇：0毫克

  ω-3 脂肪酸：045克

  鈣：271.2毫克

  鐵：1.835毫克

  鈉：68.4毫克

  維生素C：1.895毫克

  葉酸：25.3微克

  小食7：巧克力塊

  180卡路里

  26克碳水化合物

  纖維：3克

  總脂肪：5克

  飽和脂肪：1.5克

  鈣：350毫克

  鈉：210毫克

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